¿Tulija más y pesar menod?

He aquí cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:

  • Kasutage 2 tazas de leche sin grasa en lugar de 2 tazas de leche entera.
  • Kasutage 8 onzas de queso crema “light” en lugar de 2 tazas y un cuarto de queso cheddar de grasa natural.
  • Kasutage 1 cucharada de mantequilla en vez de 2 o kasutage 2 cucharada de margarina suave sin grasas trans.
  • Agregue alrededor de 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates picados (o cualquier otra verdura que desee).

La nueva versioonón de sus macarrones con queso tiene 315 calorías por ración (1 taza). Usted puede comer la misma cantidad de macarrones con queso with 225 calorías menos.

¿Cuáles son los alimentos que me llenan?

Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo üldine, esto sigma alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

Ir Arriba Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia. Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia.
Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia… Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menüüd más frecuencia…
Frutas y verduras
(preparadas sin grasas adicionales)
Alimentos fritos
Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas fritas
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Productos lácteos con grasa
Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo
en grasa o sin grasa, queso suvila bajo en grasa o sin grasa
Queso con grasa natural, helado
sin reducción del contenido de grasa, leche entera y al 2%
Sopa a base de caldo Meriendas secas
Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema) Galletas saladas o kringlid, galletas dulces, papitas “kiibid”, frutas secas
Teraviljad integraalid Alimentos con más alto contenido en grasa y azúcar
Arroz integraal, pan de trigo integraal, pastad
integraalid, palomitas de maíz
Sarvesaiad, margariin, manteca ja mantequilla,
donas, golosinas, pasteles y pastelitos
Carne magra, aves y pescados Cortes de carne con grasa
Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel,
carne de res molida (magra või extra magra)
Tocineta, falda, carne de res molida (común)
Sääred (frijoles y guisantes)
Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes, frijoles de cabecita negra

Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Hõlmab carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, kolesterool, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.
En términos técnicos…
El número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se laama “densidad calórica” o “densidad energética”. Los alimentos de baja densidad calórica son los que no contienen una gran cantidad de calorías por bocado.

Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica. Le harán sentirse
lleno sin una cantidad innecesaria de calorías.

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Heina alguna ideede muud para reducir las calorías sin comer menos ni sentir hambre:

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Sándwich de pollo frito con 1 cucharada de mayonesa = 599 kalorit

Ensalada de pollo, la parrilla con aderezo de bajo contenido de grasa, 2 tazas de lechuga, 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámica = 178 kalorit

Sopa a base de crema 1 taza de sopa espesa de hongos = 400 kalorit

Sopa a base de caldo 1 taza de minestrón = 112 kalorit

Papitas “krõpsud” o kringlid 1,5 onzas de kringlid = 162 kalorit

Zanahorias pequeñas con hummus 16 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de hummus = 75 kalorit

¡Las cosas buenas pueden venir en paquetes grandes!

La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes. Esto generalmente reikšminga que se comen calorías de más. Pero no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Las researchaciones demuestran que si usted come un aperitivo de bajo contenido calórico antes de una comida, consirá una menor cantidad total de calorías durante la comida. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

Para obtener más información sobre los tamaños de las porciones, consulte Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso.

Frutas y verduras: trate de simplificar

La Mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero la forma de preparación puede cambiar las cosas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. Y disfrute la dulzura natural de una fruta cruda.

Para obtener más información sobre frutas y verduras, konsul Cómo usar las frutas y verduras para controlar su peso.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de de leche entera o al 2% o leche entera.

Para obtener más información sobre las bebidas, consulte Reconsidere lo que bebe.

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